Al jaren ben ik bezig met gezonde voeding en wat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Ik vermeld hierbij dat ik geen gecertificeerd diëtist of voedingsexpert ben, maar ik heb genoeg boeken en artikelen gelezen om echt kennis op dit gebied tot me te nemen. En ook door een hoop zelf te proberen, ben ik heel wat wijzer geworden. De laatste tijd krijg ik steeds vaker de vraag via Instagram ‘Hoe voeg ik meer eiwitten toe aan mijn maaltijden’? En specifiek, hoe kun je bestaande recepten zo aanpassen dat je per maaltijd voldoende eiwitten binnen krijgt?
Wat is de functie van eiwitten?
Eiwitten zijn nodig voor de opbouw van spier- en botweefsel en voor de groei van het lichaam. Ze zijn dus erg belangrijk en onmisbaar bij heel veel processen in het lichaam. Daarom moeten we elke dag voldoende eiwitten uit onze voeding binnenkrijgen om het lichaam in goede conditie te houden. Als het gaat om eiwitbronnen, zijn die onder te verdelen in dierlijke eiwitten en plantaardige eiwitten. Daarnaast kun je ook nog onderscheid maken tussen de waarde van een eiwitbron. Sommige eiwitbronnen hebben een hogere waarde, omdat dit type eiwit bijvoorbeeld meer bruikbare aminozuren voor ons lichaam oplevert. Idealiter zouden we een mooie combinatie tussen dierlijke en plantaardige eiwitten tot ons moeten nemen om er zeker van te zijn dat we ons lichaam de benodigde bouwstoffen geven. Kies je voor een plantaardig dieet dan is het belangrijk dat je genoeg afwisselt tussen granen en peulvruchten, maïs en rijst.
Maar hoeveel eiwitten heeft een volwassen man of vrouw nu dagelijks nodig? De richtlijn gaat uit van 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Sport je redelijk intensief, ben je vegetariër of een zwangere vrouw dan ligt de eiwitbehoefte wat hoger, zo rond de 1.0 – 1.2 gram per kg lichaamsgewicht of zelfs nog hoger afhankelijk van je sportdoelen. Zelf ben ik dit moment bezig met doelen op sportgebied en heb ik als richtlijn 1.5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Maar ook wanneer je wat kilo’s gewicht probeert te verliezen, kan het raadzaam zijn om wat meer eiwitten te eten. Dit kan namelijk zorgen voor een meer verzadigd gevoel en dat is wel zo prettig als je in een calorietekort zit.
Waar moet je mee beginnen?
De eerste stap om meer eiwitten toe te voegen aan je maaltijden, is het bewust en goed lezen van de etiketten op de producten. Op iedere verpakking kun je als het goed is de voedingswaarden per 100 gram of 100 ml lezen. Foodlies deelt op haar Instagram en website wekelijks productvergelijkingen en bespreekt hier uitgebreid de voedingswaarden. Zo verschilt het aantal eiwitten per 100 gram smeerkaas soms wel 6 gram tussen verschillende merken/soorten! De moeite waard om dus de etiketten goed te lezen.
Hoe maak ik bestaande recepten meer eiwitrijk?
Als voorbeeld neem ik mijn recept voor courgette brownies. In de basis al een heel gezond recept op basis van natuurlijke suikers, maar vrij laag in eiwitten. Als ik dit recept eiwitrijk wil maken, vervang ik de banaan voor kwark en kies ik ervoor om een deel van de cacaopoeder te vervangen voor eiwitpoeder (in de smaak chocolade in dit voorbeeld). Door deze 2 simpele switches bevat één stukje brownie ineens 11 gram eiwit!
En ook deze heerlijke appelcrumble met muesli van Happy Healthy Lieke toverde ik om tot een eiwitrijk ontbijt. Hoe? Simpel, door er ruim 200 gram magere kwark bij te serveren werd dit een lekker vullend ontbijtje.
Welke eiwitrijke ingrediënten heb ik standaard in huis?
In mijn koelkast en keukenkastje vind je standaard een aantal ingrediënten, waar je makkelijk een eiwitrijk ontbijtje of tussendoortje mee kunt maken.
- (plantaardige) kwark
- eiwitpoeder in een aantal smaken
- noten en zaden, specifiek amandelen (deze zijn hoger in eiwitten dan andere noten)
- kaas
- eieren
- havermout
- pindakaas
- spinazie
Met deze producten als basis weet ik iedere keer weer een lekker ontbijtje of tussendoortje op tafel te toveren boordevol eiwitten. Want wat dacht je bijvoorbeeld van dit carrotcake ontbijttaartje of deze snickers havermoutpap? Beiden recepten bevatten per portie ruim 25 gram eiwit!
Ik hoop dat je na het lezen van deze blog antwoord hebt gekregen op de vraag ‘Hoe kan ik meer eiwitten toevoegen aan mijn maaltijden?’ Mocht je nog vragen hebben, stel ze gerust.
